10 — Entraînement · V2 · Mai 2026
Programme intégral
Force, puissance, mobilité, mouvement naturel. Cinq séances structurées + un jour signature + un jour de récupération + dimanche aux Calanques. Clique un jour pour voir le détail.
Force
Puissance
Hypertrophie
Récupération
Aérobie / terrain
i.
Semaine type — emploi du temps
7 / 7
ii.
Routines quotidiennes — versions condensées
06:30 — Au lever
Routine du matin
6 — 8 min
- Pandiculation au lit : 3 × 5s tension globale + relâche.
- Respiration nasale 1 min : 4s inspire / 6s expire.
- Mobility flow : cat-cow ×8, down dog ↔ cobra ×6, world's greatest stretch ×3/côté, cercles d'épaules ×10.
- Squat profond tenu 30s + glute squeeze ×5.
- Optionnel : dead hang 30s si la barre est sur ton chemin.
10:00 → 18:00 — Étalé
Pendant la journée
cumulatif
- GTG pull-ups : 4 à 6 sets de 3-5 reps strictes, ≥30 min entre chaque.
- Marche cible 8 000 pas. Trajets école + inter-cours.
- 15-20 min en extérieur entre 10h et 14h pour la lumière naturelle.
- Hydratation 2 — 2,5 L. Verre d'eau au réveil avant le café.
- Caféine avant 13h.
22:30 — Avant de dormir
Routine du soir
3 min
- Child's pose 1 min.
- Legs up the wall 1 min.
- Cohérence cardiaque ou 4-7-8 · 4 cycles, 1 min.
Heure de coucher fixe ±30 min · écrans -90 min.
Post-séance
Cool-down
5 — 8 min
- Marche lente 2 min.
- Pendaison passive 30s OU jambes contre le mur 2 min.
- Étirement ciblé sur le groupe travaillé (1 min/côté).
- Cohérence cardiaque 1 min : 5s in / 5s out.
À l'année
GTG pull-ups
Pavel Tsatsouline
- Barre dans un endroit que tu traverses souvent.
- 3-5 reps strictes à chaque passage.
- Cible : 4-6 sets/jour, soit 15-30 reps cumulées.
- Jamais à l'échec. Si max = 8, fais 4-5/set max.
- Si <5 stricts : négatives 5s × 5 reps × 6 sets/jour.
À l'année
Indian clubs & hangs
5 min/jour
- Mills internes 1 min, mills externes 1 min, swipes 1 min, flow libre 2 min.
- Charge : 0,5 — 1 kg max. Prise relâchée.
- Dead hang matin : 30s, cible 90s+ en 12 sem.
- Active hang en finisher mardi : 3 × 30s.
iii.
Périodisation — microcycle de 4 semaines
|
Semaine 1 |
Semaine 2 |
Semaine 3 |
Semaine 4 — Deload |
| Volume muscu | 100 % (référence) | +10 % séries OU charge | +15-20 % charge | −40 % volume |
| Charge compounds | RIR 2-3 | RIR 2 | RIR 1-2 (dernière) | RIR 4-5 — technique pure |
| Sprint | 5 sprints | 6 sprints | 7-8 sprints | 3-4 à 70 % |
| Plyo | Light (pogo, broad) | Light + skater | + box jump si prêt | Pogo + corde |
| Boxe | 3 rounds standard | 3 rounds standard | 3 rounds standard | Shadow lent |
| Rando dimanche | 10 — 12 km | 12 — 15 km | 15 — 18 km | 8 km facile |
| Test évaluation | Baseline | — | — | Re-test après deload |
Le deload n'est pas optionnel. Le sauter t'expose à un mois de stagnation — ou une blessure.
iv.
Mesurer · équiper
Tests d'évaluation — toutes les 4 semaines
Squat 1RM (estimé via 5RM × 1.15)
+10 → +15 %
kg · 12 sem
Bench press 1RM estimé
+8 → +12 %
kg · 12 sem
Pull-up max strict
+30 → +100 %
reps · 12 sem
Sprint 30 m chronométré
−3 → −8 %
secondes
Dead hang max
+50 → +100 %
secondes · cible 90s+
Test en S4 deload, frais. Note aussi qualité de sommeil, énergie matinale, courbature résiduelle lundi (/10).
Équipement — par priorité
- Priorité 1 · KB 12 kg 30-50 €, KB 16 kg 40-60 €, Indian clubs 20-40 €
- Priorité 2 · Steel mace 5-7 kg 40-70 €, tapis sol 15-25 €, ceinture lest 20-40 €
- Priorité 3 · KB 20-24 kg 60-100 €, montre cardio 30-200 €, bandes résistance 15-25 €
N'achète PAS
- Pré-workouts → café noir 30 min avant.
- Massage gun → foam roller 80 % du job.
- Chaussures muscu spécialisées → Converse plates suffisent.
v.
Principes non-négociables
i.
Sommeil — 8h en semaine, 8-9h le week-end
Heure de lever ±30 min. Levier #1. Le sommeil insuffisant annule la majorité des gains.
ii.
Protéines — 1,6 à 2 g/kg/jour
Sans ça, le volume hebdo ne sert à rien. Répartis sur 3-4 prises.
iii.
Échauffement complet avant sprint
15-20 min minimum. Jamais skip. Un claquage te coûte 4-8 semaines.
iv.
Deload semaine 4
Non négociable. Les muscles récupèrent en jours, les tendons en semaines.
v.
Doute sur charge → réduis
La sous-charge ne te blesse jamais, la surcharge oui. Skip un finisher avant un compound.
vi.
Douleur articulaire > 2 sem → kiné
Retire l'exo en cause. Aucun programme ne mérite de pousser à travers une vraie douleur.
vi.
Plan d'introduction — 4 premières semaines
| Composante | S1 | S2 | S3 | S4 et au-delà |
| Routines quotidiennes | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ |
| Muscu Lun/Mar/Ven/Sam | Actuel | Ajusté V2 | Complet V2 | Complet V2 |
| Finishers TGU / Indian / KB | — | léger | ✓ | ✓ |
| Mercredi sprint / plyo / boxe | — | Marche + mobi 45 min | Allégée (4 sprints à 90 %) | Complète |
| Jeudi récupération | Repos libre | Repos libre | Repos libre | Repos OU nage |
| Dimanche Calanques | Marche libre | Marche libre | Marche + | Complet 2-3 h |
| Volume hebdo total | ~5 h | ~6 h | ~8-9 h | ~10-12 h |